给你的肠道一点关爱

   生态预防医学认为：任何疾病都是微生态失调的产物。公众营养与发展中心（PNDC）与中华预防医学会微生态学会等单位联合开展的“中国人口亚健康与微生态失衡状况调查”结果显示，“便秘、腹泻、食物过敏、厌食、免疫力低下等都是人体肠道微生态失衡的表现”。

    对于人们认识上的这一盲区，在公众营养与发展中心与中国预防医学会

    微生态分会共同编写的《肠道生活好管家》一书中进行了详尽科学的解说。公众营养与发展中心主任于小冬表示，阐释肠道健康概念的这本书将作为公众营养改善OLIGO项目的科普读物。公众营养与发展中心（PNDC）早于2007年1月18日即启动“公众营养改善OLIGO（益生元之一）项目”，旨在通过便捷有效的营养补充方式，预防营养失衡带来的种种疾病，从而改善公众营养状况。这也是继面粉强化、铁酱油强化之后我国推出的又一公众营养改善项目。

    ■肠道年龄说出你的健康秘密科学家提出了“肠道年龄”新概念，是指随着生理年龄的增长，肠道内菌群势力分布变化的阶段反映，也是一种反映体质状况的健康数据。日本学者调查发现，10至20岁的青少年肠道年龄即开始呈现明显老化趋势，而女孩子尤为显著。调查中发现有花季少女的肠道年龄已有60岁高龄！这种反常现象其实与不良的饮食习惯等生活因素密切相关。有些公司职员，因工作紧张、精神压力大，导致神经内分泌系统功能失调，肠道生理功能紊乱，肠道内微生态环境失衡，进而造成肠道老化。肠道老化的后果不容忽视，轻者导致肠功能紊乱、营养吸收差、钙铁锌及维生素缺乏、机体免疫力下降，重者就会因肠道的超前衰老而过早的死亡。科学家形象地将此类现象称为“肠道沙漠化”。

    微生态学家指出，保持肠道年轻的一个关键因素就在于保持肠道清洁，大便畅通。研究表明，膳食纤维能促进肠道蠕动并使粪便软化，加快粪便排出，抑制肠道内有害细菌的活动，加速胆固醇和中性脂肪的排泄，有利于肠内微生态环境平衡。

    要有意识地增加膳食纤维的摄入量，多吃粗粮，全谷类所含膳食纤维量是所有食品中最高的，包括米、大麦、玉米、燕麦、小麦、荞麦、裸麦（青稞）、薏仁等。但也不要以为吃粗粮越多越好，应该粗细搭配着吃。研究发现，饮食中以六分粗粮、四分细粮最为适宜；正常人吃粗粮的频率以每两天一次为宜。

    包括黄豆、黑豆、红豆、绿豆等豆类及豆制品，对维护肠道微生态环境平衡起着至关重要的作用。但油炸豆腐、熏豆腐、卤制豆腐等方式加工的食品，营养物质遭到破坏较多。

    蔬菜与水果都含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，且各有特点，不能互相取代，中国居民平衡膳食宝塔建议成年人每天两者都应摄取。高纤蔬菜主要有：芹菜、南瓜、莴苣、花椰菜、豆苗、洋山芋及荚豆类。高纤水果主要包括：橘子、葡萄、李子、葡萄干、无花果、樱桃、柿子、苹果、草莓。高纤的根茎类包括：番薯（白薯）、马铃薯、芋头。

    其他还有，花生、腰果、开心果等坚果类，瓜子、芝麻等种子类，食物膳食纤维的含量都较高，但应注意到，除了栗子、莲子外，坚果类的脂肪含量都很高。洋菜（琼脂）、果冻、蒟蒻（魔芋）也是高纤食物。

    与此同时，还要对某些食物的摄取进行严格控制。例如：肉类如果没有充分咀嚼就不易消化，容易成为肠内腐败的元凶；主要存在于动物脂肪和人造奶油中的饱和脂肪，如果聚集会打破肠道内的菌群平衡，增加了那些促使胆汁酸盐变为致癌物的细菌含量；白糖有利于细菌特别是大肠杆菌在肠道内的迅速繁殖，摄入过量白糖将对肠道微生态环境平衡产生致命的损害。

    ■膳食平衡原则的简化版：翠花，上酸菜

    很多人会觉得，虽然保障膳食平衡很重要，但很难做到长期坚持，因为太麻烦、太繁琐了。专家们介绍了简化版的办法：记住并遵从五个原则。

    一、尽可能进食应季食品。二、计划在先，自带午餐。三、规律饮食。每天吃饭时间最好相对固定，且绝不能暴饮暴食。四、吃饭时要身心放松，肠道也会因此获得额外的恩赐。五、顺应个人独特的生理机制。有些人喜欢食用高复合碳水化合物、高纤维素和纯天然食品；另一些人似乎更青睐低碳水化合物、相对高蛋白和富含蔬菜和水果的饮食。

    另外，酸奶对健康的益处已经为人们重视，但还要注意酸奶的喝法：酸奶在饭后两小时内饮用，效果最佳。这是因为酸奶中的有益菌很容易被胃酸杀死，其营养价值和保健作用就会大大降低；而饭后胃液被稀释，更适合乳酸菌生长。

    而且，无论酸菜中的酸还是酸奶中的酸，其健康价值都是一样的。像中国东北地区喜爱的腌酸菜，四川、湖南等省的泡菜，韩国的泡菜和辣白菜，日本的味噌汤、纳豆、大豆酱油，都是植物乳酸菌的佳作，这些经过发酵制成的酸味食品都可以补充乳酸菌。